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Éviter le surentraînement en course à pied pour progresser

Je vous le dis, éviter le surentraînement en course à pied doit être la priorité de tous les jours. Car si en ne s’entraînant pas assez, on ne progresse pas, l’inverse fonctionne aussi. J’ai commencé à vous l’expliquer dans l’article sur comprendre les mécanismes de l’entraînement. Mais aujourd’hui je vais aller dans le détail … Lire la suite…

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Courir tous les jours : bon ou mauvais ?

Courir tous les jours c’est une habitude pour certains coureurs expérimentés : est-ce bon ? Et quand les débutants se mettent en tête de commencer à courir tous les jours 30 minutes comme on le voit souvent : est-ce dangereux ? Vous n’êtes clairement pas logé à la même enseigne si vous débutez ou si … Lire la suite…

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Le point de côté en courant : Qu’est-ce que c’est ?

Tout le monde a déjà eu un point de côté en courant ou en faisant du sport. C’est une sensation très désagréable qui force à s’arrêter ou à ralentir si on veut s’en débarrasser. Mais savez-vous ce qui se cache derrière un point de côté ? Certains disent aussi avoir des points de côté au … Lire la suite…

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J’en suis déjà à – 8 kilos

Le temps est encore doux, profitez en ! Votre corps compte sur vous pour aller courir, pédaler, nager, etc…. Et si il vous manque encore un peu de motivation pour mettre votre short et vos baskets, lisez les témoignages de la semaine !!!!! C’est bon pour le moral ! Bonn lecture à tous ! Christophe […]

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Courir le soir avec des leds

Bien s’équiper pour courir le soir (ou la nuit) – équipement running Vous êtes nombreux à courir et suivre les conseils de votre coach Jiwok, le soir après une journée de travail (Vous pouvez lire notre article sur Courir le matin ou le soir ?). En été, c’est assez facile d’être visible, puisque le soleil […]

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comment définir sa Fc max en running

Qu’est ce que la FCM ou La fréquence cardiaque Maximale

Le running est important pour, vous dépasser, perdre du poids, entretenir votre forme, vous évader etc… de nombreuses raisons peuvent vous pousser à courir ou faire du sport. Bien comprendre ce qu’est la fréquence cardiaque ou  FCM  est intéressant pour le running mais aussi tous les sports, qui demandent un effort intense plus ou moins long.

La FCM est bien sûr propre à chaque individu mais pour un individu donné, elle va également varier en fonction de son âge et de son entraînement au moment de l’évaluation de la FCM.

La FCM se mesure de 2 manières. La première dite indirecte est une mesure théorique basée sur des formules à appliquer en fonction de l’âge du coureur, alors que la seconde se détermine à partir d’un test physique de course à pied.

Calcul de la FCM.

Cette méthode de calcul de FCM est par sa nature théorique moins précise que la mesure directe et est une source d’erreur communément admise.

La source d’erreur vient du fait que les formules de calcul ont été établies sur un échantillonnage d’une population de coureurs, elles ne sont donc pas valables pour tout le monde.
Les 3 formules de calcul de FCM les plus connues sont les suivantes et datent respectivement de 1954, 1994 et 2002 (source jogging-plus):

1 – FCM = 220 (H) ou 226 (F) – âge

2 – FCM = 205,8 – 0,685 x âge.

3 – FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

 

Il faut simplement garder à l’esprit que ces formules de calcul de FCM ne sont que théoriques et ne s’appliquent pas forcément à votre condition physique du moment. Rien de vaut donc la mesure de la FCM par le test physique.

Mesure de la FCM pendant l’effort.

La manière la plus fiable de mesurer sa FCM est donc de faire un test de terrain. Celui ci devra durer environ 3 minutes, temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’au sprint. Un cardio-fréquencemètre est nécessaire.

La valeur la plus élevée mesurée pour votre fréquence cardiaque pendant le test correspond à votre FCM.

Nous verrons dans un prochain article, comment connaître donc nos 5 plages d’entrainements cardiaques, et ce en fonctions de notre FCMAX .

1. ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUPÉRATION
2. ENDURANCE FONDAMENTALE 
3. ENDURANCE ACTIVE 
4. RÉSISTANCE
5. RÉSISTANCE DURE 

Bon run à tous

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Entrainement trail

Retrouvez nos plans d’entrainement trail , trail court, course nature De plus en plus de coureurs se lancent dans le trail ! C’est pourquoi nos coachs enrichissent assez souvent nos plans d’entrainement trail ! Et je peux vous dire qu’ils ont fait cela avec amour. Pour rappel, le trail est une épreuve de running (course […]

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Leçon particulière

C’est les vacances pour de nombreux Jiwoker ! C’est le meilleur moment pour commencer ou ne pas lâcher son entrainement ! Même si il fait un (peu) froid ou qu’il pleut, ne vous laissez pas démotiver ! Chaque séance accomplie, vous rapproche de votre objectif ! Les témoignages de la semaine sont là pour vous […]

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Roo Sport : la pochette running

Roo Sport : la pochette running qui n’est pas une ceinture + test vidéo Quand vous courez, trailer, marcher (nordique), vous avez toujours besoin d’emporter avec vous un minimum : de la monnaie, une carte de crédit, vos clés, un barre de céréales, votre gâteau sport maison etc….. Le problème, c’est que si vous avez […]

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Comment avoir le geste idéal pour pouvoir boire en courant ?

Boire pendant sa séance de running Je vous le répète souvent, l’hydration c’est important pendant votre entrainement mais également pendant votre course (10 k, semi, marathon, trail, triathlon) Un manque d’eau peut amener à une perte de performance et dans certains cas des malaises. Il faut savoir que la transpiration peut entrainer une perte d’eau […]

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