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reprise entrainement trail et running aprés blessure en 8 séances

Course à pied reprendre l’entrainement après une blessure en 8 séances

Votre pratique de la course à pied a été interrompue par une blessure.

Vous avez maintenant le feu vert pour courir, nous allons via ce petit plan d’entrainement de 8 séances de reprendre progressivement.

Ce programme est conçu pour un retour à l’entraînement en course à pied, qui respecte une augmentation progressive des charges de travail.
L’augmentation progressive des temps de course vous permettra de courir 30 minutes à 1h en continu à la fin de ce programme.
A l’issue de celui-ci, vous pourrez définir un nouvel objectif.

Attention toutefois à bien respecter les allures demandées ainsi que les temps de course. .

L’hyper-motivation peut entraîner des dérives de rythmes.

Nota : comment connaitre sa fréquence cardiaque .

Séance -1

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez 7 fois les séries trot + marche suivantes:
3 minutes trottées à environ 70 % FCM 2 minutes de récupération autour de 60% de FCM. (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche à environ 60% de FCM. (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 38 minutes.
Lors de la réalisation de votre séance, vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance:

N’oubliez pas d’avoir une respiration fluide et contrôlée.
Si vous n’y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu’à trouver une respiration adaptée.

Séance -2

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez 7 fois:
4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération autour de 60% FCM (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche à environ 60% de FCM. (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 45 minutes.
Durant cette séance vous pourrez, prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance :

Contrôlez votre respiration pendant l’effort et ne vous crispez pas.
Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain.

Séance -3

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes, 6 fois:
5 minutes courues à environ 70 % FCM +
3 minutes de récupération autour de 60% de FCM. (hydratation, étirements si besoin)
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes
de marche à environ 60% de FCM. (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).
courir aprés une blessure plan entrainement en 8 séances sur Marathome.comCette séance durera 50 minutes.
Durant votre séance, vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentaged de fréquence cardiaque indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance

Prenez avec vous une bouteille d’eau et une barre de céréales pour prévenir les petits coups de fatigue.

Séance -4

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes, 6 fois:
6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération autour de 60% de FCM . (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche à environ 60% de FCM. (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 51 minutes.
Durant cette séance vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance

Pensez à emporter de l’eau sur votre parcours, voire une barre de céréales.

Séance -5

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Cette séance consiste à réaliser:
4 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées autour de 60% de FCM.
Cette séance durera 36 minutes.
Durant la séance, vous pourrez prendre une marge de +/-3 % par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance

Gardez votre regard toujours dirigé vers l’horizon, la tête dans l’alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c’est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d’une bonne paire de chaussures ainsi que d’une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d’un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance -6

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez, 4 fois:
8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes marchées autour de 60% FCM.
Cette séance durera 44 minutes.
Durant la séance vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué.

Séance -7

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes, 4 fois:
9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes
de récupération autour de 60% de FCM. (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche à 60% de FCM. (qui remplacera les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 50 minutes.
Durant cette séance vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance

Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé.

Séance -8

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance consiste à réaliser:
10 minutes trottées autour de 70% FCM
3 minutes marchées à environ 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
3 minutes de marche à environ 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
3 minutes de marche à environ 60% FCM.
Cette séance durera 39 minutes.
Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué.

Conclusion :

N’hésitez pas à alterner les séances de course avec des séances de kiné pour parfaire votre condition physique.

Enfin, étirez-vous après chaque séance et buvez suffisamment pour prévenir les éventuelles courbatures!

BONNE REPRISE et bon RUN !.

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endurance fondamentale ou comment progresser en courrant lentement

Endurance fondamentale les bienfaits de l’entrainement lent

Le running est plein de paradoxe

Il paraît logique de penser que plus on va s’entrainer à courir rapidement, meilleur sera le résultat en terme de progression. Cette logique est malheureusement fausse. Et s’il peut paraître totalement contre-intuitif de courir lentement pour progresser, c’est pourtant bien plus efficace que n’importe quelle séance de fractionné pour progresser.
L’ endurance fondamentale c’est la base, sans elle on peut faire n’importe quel entraînement, il sera impossible de progresser sur le long terme. Comprendre ce paradoxe, l’intégrer dans son entraînement comme un élément central, est primordiale afin  progresser tout en continuant de se faire plaisir !

Courir lentement …

Un bon plan d’entraînement en endurance fondamentale devrait représenter 70% du kilométrage d’entraînement total. Pour progresser sur le long terme, l’entraînement en course à pied doit être vu comme une alternance constante entre course lente et séances plus intenses. La course lente permet de récupérer des séances plus intenses et de construire son endurance fondamentale.

En allure lente vous pouvez discuter sans être essoufflé si vous courrez avec quelqu’un. Si vous avez un cardio, il ne doit pas passer les 75 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
Il n’est d’ailleurs pas moins efficace de courir à 65 ou 70% de FCM.

 

Et si pour les débutants, rester en endurance fondamentale en terme de fréquence cardiaque veut dire marcher, alors marchez !
Pratiquez la marche rapide jusqu’à ce que votre rythme cardiaque baisse assez pour vous permettre de trottiner. Alternez alors marche et course lente. En y allant régulièrement, en diminuant petit à petit les parties marchées, vous verrez les progrès entraînement après entraînement, semaines après semaines et vous pourrez être fier de vous !

Le piège de l’entraînement rapide

L’entrainement rapide pourquoi pas si c’est une séance d’entraînement prévue à ce titre, et tant qu’on ne dépasse pas  plus + 30 % de son plan  hebdomadaire.
Car la plus grosse erreur c’est bien de ne pas en faire assez . Ou pire de croire qu’on est en endurance fondamentale alors qu’on va bien plus vite.

Aller trop vite n’aura peut-être pas d’incidence immédiate mais le corps n’oublie jamais :

  • À court terme c’est de la fatigue inutile qui vous empêchera d’être au top sur les entraînements plus intenses. Et ces entraînements intenses de sont ceux qui font progresser en complément de l’endurance de base ! Le risque ici est de stagner là où l’on pense s’entraîner dur pour progresser.
  • À moyen terme, cette fatigue supplémentaire peut générer des dommages bien plus graves. Si votre corps ne récupère pas correctement des séances intenses, il y a un moment où il faudra payer la facture. Cela se solde souvent par une blessure.

 

L’endurance fondamentale. est donc la base, la séance d’entraînement la plus importante de tout plan d’entraînement pour un développement optimal.  Une fois qu’on a adopté le footing lent, c’est par contre grâce à lui que toutes les séances d’intensité vont pouvoir être vraiment efficaces.

En effet si un programme devrait comporter uniquement de  l’endurance fondamentale, arrivera un moment ou pour progresser, il va falloir coupler cela à des séances d’intensité !

Des séances d’intensité en fractionnées couplé à de  l’endurance fondamentale permet de faire de gros progrès et de descendre dans les chronos !

Du plaisir, et encore du plaisir … !

L’endurance fondamentale, c’est donc indispensable, Détendez-vous, profitez, évacuez le stress de votre journée et, sans vous en rendre compte, vous allez progresser, c’est  la magie du running  ! 😉

 

 

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comment définir sa Fc max en running

Qu’est ce que la FCM ou La fréquence cardiaque Maximale

Le running est important pour, vous dépasser, perdre du poids, entretenir votre forme, vous évader etc… de nombreuses raisons peuvent vous pousser à courir ou faire du sport. Bien comprendre ce qu’est la fréquence cardiaque ou  FCM  est intéressant pour le running mais aussi tous les sports, qui demandent un effort intense plus ou moins long.

La FCM est bien sûr propre à chaque individu mais pour un individu donné, elle va également varier en fonction de son âge et de son entraînement au moment de l’évaluation de la FCM.

La FCM se mesure de 2 manières. La première dite indirecte est une mesure théorique basée sur des formules à appliquer en fonction de l’âge du coureur, alors que la seconde se détermine à partir d’un test physique de course à pied.

Calcul de la FCM.

Cette méthode de calcul de FCM est par sa nature théorique moins précise que la mesure directe et est une source d’erreur communément admise.

La source d’erreur vient du fait que les formules de calcul ont été établies sur un échantillonnage d’une population de coureurs, elles ne sont donc pas valables pour tout le monde.
Les 3 formules de calcul de FCM les plus connues sont les suivantes et datent respectivement de 1954, 1994 et 2002 (source jogging-plus):

1 – FCM = 220 (H) ou 226 (F) – âge

2 – FCM = 205,8 – 0,685 x âge.

3 – FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

 

Il faut simplement garder à l’esprit que ces formules de calcul de FCM ne sont que théoriques et ne s’appliquent pas forcément à votre condition physique du moment. Rien de vaut donc la mesure de la FCM par le test physique.

Mesure de la FCM pendant l’effort.

La manière la plus fiable de mesurer sa FCM est donc de faire un test de terrain. Celui ci devra durer environ 3 minutes, temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’au sprint. Un cardio-fréquencemètre est nécessaire.

La valeur la plus élevée mesurée pour votre fréquence cardiaque pendant le test correspond à votre FCM.

Nous verrons dans un prochain article, comment connaître donc nos 5 plages d’entrainements cardiaques, et ce en fonctions de notre FCMAX .

1. ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUPÉRATION
2. ENDURANCE FONDAMENTALE 
3. ENDURANCE ACTIVE 
4. RÉSISTANCE
5. RÉSISTANCE DURE 

Bon run à tous

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