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Course à pied reprendre l’entrainement après une blessure en 8 séances

reprise entrainement trail et running aprés blessure en 8 séances

Votre pratique de la course à pied a été interrompue par une blessure.

Vous avez maintenant le feu vert pour courir, nous allons via ce petit plan d’entrainement de 8 séances de reprendre progressivement.

Ce programme est conçu pour un retour à l’entraînement en course à pied, qui respecte une augmentation progressive des charges de travail.
L’augmentation progressive des temps de course vous permettra de courir 30 minutes à 1h en continu à la fin de ce programme.
A l’issue de celui-ci, vous pourrez définir un nouvel objectif.

Attention toutefois à bien respecter les allures demandées ainsi que les temps de course. .

L’hyper-motivation peut entraîner des dérives de rythmes.

Nota : comment connaitre sa fréquence cardiaque .

Séance -1

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez 7 fois les séries trot + marche suivantes:
3 minutes trottées à environ 70 % FCM 2 minutes de récupération autour de 60% de FCM. (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche à environ 60% de FCM. (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 38 minutes.
Lors de la réalisation de votre séance, vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance:

N’oubliez pas d’avoir une respiration fluide et contrôlée.
Si vous n’y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu’à trouver une respiration adaptée.

Séance -2

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez 7 fois:
4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération autour de 60% FCM (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche à environ 60% de FCM. (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 45 minutes.
Durant cette séance vous pourrez, prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance :

Contrôlez votre respiration pendant l’effort et ne vous crispez pas.
Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain.

Séance -3

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes, 6 fois:
5 minutes courues à environ 70 % FCM +
3 minutes de récupération autour de 60% de FCM. (hydratation, étirements si besoin)
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes
de marche à environ 60% de FCM. (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).
courir aprés une blessure plan entrainement en 8 séances sur Marathome.comCette séance durera 50 minutes.
Durant votre séance, vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentaged de fréquence cardiaque indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance

Prenez avec vous une bouteille d’eau et une barre de céréales pour prévenir les petits coups de fatigue.

Séance -4

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes, 6 fois:
6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération autour de 60% de FCM . (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche à environ 60% de FCM. (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 51 minutes.
Durant cette séance vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance

Pensez à emporter de l’eau sur votre parcours, voire une barre de céréales.

Séance -5

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Cette séance consiste à réaliser:
4 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées autour de 60% de FCM.
Cette séance durera 36 minutes.
Durant la séance, vous pourrez prendre une marge de +/-3 % par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance

Gardez votre regard toujours dirigé vers l’horizon, la tête dans l’alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c’est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d’une bonne paire de chaussures ainsi que d’une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d’un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Séance -6

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez, 4 fois:
8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes marchées autour de 60% FCM.
Cette séance durera 44 minutes.
Durant la séance vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué.

Séance -7

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes, 4 fois:
9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes
de récupération autour de 60% de FCM. (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche à 60% de FCM. (qui remplacera les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 50 minutes.
Durant cette séance vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué.

Les conseils du coach pour cette séance

Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé.

Séance -8

Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

Votre séance consiste à réaliser:
10 minutes trottées autour de 70% FCM
3 minutes marchées à environ 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
3 minutes de marche à environ 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
3 minutes de marche à environ 60% FCM.
Cette séance durera 39 minutes.
Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué.

Conclusion :

N’hésitez pas à alterner les séances de course avec des séances de kiné pour parfaire votre condition physique.

Enfin, étirez-vous après chaque séance et buvez suffisamment pour prévenir les éventuelles courbatures!

BONNE REPRISE et bon RUN !.

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