la diététique pour un marathon

Préparez-vous au marathon de Paris

Le marathon de Paris approche et vous êtes bien décidé à y participer ?
Alors voici quelques conseils pour trouver l’alimentation adaptée à ce type de course.
Que le décompte commence !

3 mois avant :

Faire le marathon de Paris, comme tout les autre marathons, ça ne s’improvise pas. Vous avez déjà sûrement commencé à vous entrainer de manière plus régulière et surveiller le contenu de votre assiette. Donc pour poursuivre dans cette voie on évite tout ce qui est plats préparés, fast food, sucreries et on mise tout sur les féculents, légumes, fruits, protéines animales et produits laitiers. Le but étant de veiller à avoir une alimentation saine, équilibrée et variée afin d’atteindre son poids de forme. Les entrainements et l’épreuve en elle même sera bien plus simple sans surpoids, il faut veiller à entretenir de bonnes habitudes alimentaires.

J-3 à J-1 :

Durant cette période le but va être de se constituer des réserves de glycogène, il s’agit de réserves de sucre. Le glycogène est le carburant des muscles, il va ainsi permettre de pallier aux fortes dépenses liées aux nombreuses heures de course.

Des féculents pour des réserves de glycogènePour créer ces réserves, rien de plus simple : on compose chacun de ses repas en incorporant une bonne portion de féculents tels que le riz, les pâtes, le blé, les pommes de terre ou encore le quinoa. Evidement le tout avec le moins de matières grasses possible.

 

Pour le reste, on évite fortement les crudités que l’on peu remplacer par des légumes cuits moins agressifs pour les intestins et selon votre appétit, vous pouvez conserver les protéines.
Très important : on pense à bien s’hydrater régulièrement ! En effet, c’est l’eau qui va aider l’organisme à transformer le glucose en glycogène, alors durant ces 3 jours, on n’hésite pas. Le tout est de répartir les doses tout au long de la journée, on recommande de boire entre 2 et 2,5L d’eau par jour. Et en plus, une bonne hydratation vous aidera à la récupération et vous permettra d’éviter les courbatures.

J-1 :

On continue le même régime que les jours précédents, toujours pour fortifier ses réserves en glycogène et on veille à ne pas consommer d’aliments pouvant conduire à des lourdeurs durant la course. Alors on oublie les fibres, les légumineuses, la friture et les épices. On mise sur des aliments digestes !

Jour J :

Le dernier repas avant la course ! Celui-ci doit se faire 3h avant le départ et doit être composé d’aliments à index glycémique bas. Pour ce petit déjeuné, on peut partir sur un bon classique : le pain beurre.
Voici un petit exemple :

  • une demi baguette de pain
  • deux petites portions individuelles de beurre
  • de la confiture ou du miel, l’équivalent d’un petit pot individuel
  • deux yaourts natures
  • deux verres de jus d’orange pur jus
  • un bol de café noir

En parallèle on continue l’hydratation qui va se faire par petites prises d’eau régulières, environ 150 à 200mL par prise, l’équivalent d’un verre d’eau. Une bonne hydratation en vue d'un marathon

Pensez également qu’à quelques heures du départ vous serez sûrement un peu stressé et celui-ci risque de favoriser l’hypoglycémie, alors emportez avec vous une boisson d’attente.

Ça y est vous êtes fin prêt, la course peut commencer !

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